인간에게 수면은 필수적이다 : 수면의 중요성 수면에 좋은 음식들

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수면의 중요성 

 

 수면은 인간에게 필수적이고 가장 근본적인 휴식이다. 신체적 뿐만 아니라 정신적인 측면까지 인간이 생존하기 위한 필수적인 과정이다. 세포회복,호르몬조절, 면역기능 등의 다양한 생리적 과정의 중요한 역할을 한다.

 

✔ 피로회복 

 수면 중에 손상된 세포를 회복하고 수리하며 해로운 물질을 제거하고 에너지를 다시 채워준다.

✔ 면역력

 수면 중에는 면역세포가 활성화되어 여러 질병에 대한 대항 능력을 회복 시켜준다. 

✔ 정서적 안정

수면은 정서적 안정을 유지해주고 기분을 조절해준다. 또 수면 부족이 발생되면 과민성. 기분변화, 우울증까지 유발 될 수 있다. 

✔인지능력

숙면을 취할 때 인간은 집중력. 주의력 , 의사결정 능력이 상승된다. 또 수면은 인간의 뇌의 학습한 정보를 종합할 수 있도록 한다. 수면부족은 의사결정 능력에 치명적이다.

✔비만방지 

적절한 수면을 할 때 식욕을 조절하는 렙틴. 그렐린의 분비가 잘 이루어져 낮 시간동안 과식을 방지해주고 적절한 체중을 유지하는데 도움을 준다. 

 

 

 

그럼 인간은 얼마나 자야하는가? 

 

✔ 세계보건기구 WHO 는 하루 8시간 수면을 권장한다. 사람마다 조금씩 다르지만 대체적으로 성인기준 7~9시간의 수면이 필요하다. 

✔ National Sleep Foundation 에서는 18~64세 성인에게는 7~9시간의 수면을 권장한다. 

✔ 한국의 성인 평균 수면은 6~7 시간이며 네덜란드, 뉴질랜드. 프랑스. 등이 8~9시간 인 것을 감안하면 매우 적은 시간이다.

 

 

 

수면의 좋은 음식들

 

✔ 타르트 체리 주스 

수면 각성 주기를 조절해주고 천연 멜라토닌 공급원이다. 취침 전에 타르트 체리 주스 한 잔을 마시면 질 좋은 수면을 취하는데 큰 도움을 준다.

✔ 따뜻한 우유

휴식을 촉진하고 수면의 질을 높히는데 도움을 주는 아미노산 트림토판이 함유되어 있다. 

✔ 바나나

마그네슘과 칼륨이 풍부하게 포함되어 있어서 휴식을 촉진하고 수면의 질을 높혀준다.

✔ 견과류

견과류는 트립토판과 마그네슘이 풍부하여 수면의 도움을 준다. 특히 아몬드와 호두가 수면에 큰 도움을 주는 것으로 알려져있다. 

✔ 키위

키위는 수면의 질을 높이고 비타민c 와 칼륨을 함유하고 있어서 면역력을 강화하고 근육이완에 도움을 준다. 또한 트립토판. 안토시아닌이 함유되어 있어서 자기전 섭취하면 큰 도움이 된다.

 

 

 

 

수면을 위한 좋은 습관

 

✔ 일정한 수면 패턴을 유지해야 한다. 

✔ 편안한 취침 루틴을 만들어야 한다. 자기 전 반신욕이나 차분한 음악 또는 독서를 통해 긴장을 풀어 편안하게 잠이 들 수 있게 한다.

✔ 편안한 침실환경을 조성해야 한다. 편안한 매트리스. 침구류등도 중요하고 어둡고 쾌적한 온도를 유지해야 한다. 온도는 18~22도가 적절하다.

✔ 평소 스마트폰이나 조명 등의 밝은 빛의 노출을 줄여야 한다. 자기 전 최소 한 두 시간전에는 블루라이트를 보지 않도록 한다. 

✔ 낮 시간의 햇빛을 보며 하는 운동은 수면에 큰 도움을 준다. 하지만 저녁시간에 격렬한 운동은 수면에 방해가 될 수 있다.

✔ 카페인과 술을 피해야 한다. 과도한 커피섭취와 술은 수면을 방해할 수 있다.