몸의 염증에 대해서 알아보다 : 염증수치를 줄이는 방법

 

 

✅ 염증수치가 올라가는 원인

 

✔ 감염, 부상, 독소,알레르기 등의 면역체계 반응으로 외부자극에 반응하여 염증반응을 나타낸다. 

✔ 비만이 염증수치 증가의 원인이기도 하다. 지방 조직은 몸 전체에 염증을 일으켜 사이토카인을 방출시킨다.

✔ 스트레스는 염증을 유발한다. 교감신경계를 활성 시켜서 스트레스 호르몬과 사이토카인을 방출 시킨다. 

 

✅ 염증수치가 상승시 위험한 질병

 

✔ 심혈관 질환 : 만성 염증은 동맥에 플라크를 발생시켜 심장마비의 위험성을 증가시킬 수 있다.

✔ 당뇨병: 만성염증은 인슐린 저항성을 일으켜 제 2형 당뇨병의 위험성을 증가 시킨다.

✔ 자가면역질환 : 류마티스관절염. 루푸스 등 면역체계가 건강한 조직을 공격해 만성염증을 증가시킨다.

✔ 암: 최근 높은 염증이 암을 유발시킨다는 논문들이 나오고 있다. 만성염증은 DNA 손상 및 돌연변이를 일으켜 암의 위험을 증가시킨다고 한다. 

 

 

 

✅ 염증을 발생시키는 음식들 

✔ 정제된 탄수화물 : 흰 빵. 과자 등은 혈당을 급격하게 상승 시켜서 인슐린과 전염증성 사이토카인을 증가시킨다. 

✔ 가공 및 튀긴 음식 : 가공음식 및 튀긴 음식은 트랜스 지방을 많이 함유하고 있어 신체에 염증을 증가시킨다.

✔ 적색육 및 가공육 : 적색육 및 가공육에는 포화지방이 많이 들어있어서 신체의 염증을 상승시키는 것으로 알려져있다.

✔ 알코올 : 과도한 알콜 섭취는 몸의 전염증성 사이토카인을 증가시킨다. 

 

✅ 염증을 감소시키는 음식들 

 

✔블루베리 : 항산화제와 항염증성 성분인 안토시아닌을 다량 함유하고 있어서 염증을 감소시키는데 영향을 준다.

✔자몽 : 항염증성 물질인 리모넨이 함유되어 있어서 염증을 줄여주는데 도움을 준다. 

✔견과류 : 견과류는 염증을 줄여주는데 큰 도움을 준다. 특히 아몬드. 호두. 땅콩. 캐슈넛. 피스타치오가 대표적이다.

✔올리브오일 : 폴리페놀류가 함유되어 있어서 염증을 줄여준다. 

✔마늘과 양파 : 마늘에는 알리신이 함유되어 있고 양파에는 퀘르세틴이 함유되어 있어서 염증을 감소시켜 준다. 

 

 

 

✅ 몸의 염증을 감소시키는 생활습관 

 

✔ 다이어트 : 식습관은 염증 조절에 중요한 역할을 한다. 가공된 식품이나 정제 탄수화물. 트랜스 지방을 최대한 줄이고 항염증이 포함된 음식을 섭취한다. 특히 식물성 식품. 지중해식단은 염증을 감소시키는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

✔ 운동 : 역시 운동은 건강유지에 필수적이고 염증에 관해서도 같다. 규칙적인 운동은 신체에 항염 효과가 있고 항염증성 사이토카인의 수준을 증가시켜준다. 특히 달리기. 자전거. 수영과 같은 유산소 운동이 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

✔수면 : 수면의 질과 시간은 염증수치와 밀접한 관련성이 있다. 수면 부족은 염증 표지자 수치를 증가시킨다. 충분한 수면을 통해서 염증을 줄일 수 있고 7~9시간의 수면을 추천한다. 

✔스트레스 관리 : 만성 스트레스는 교감신경과 시상하부.뇌하수체.부신 축을 활성시켜 체내 염증을 증가시킨다. 요가나 취미생활을 통해 효율적으로 스트레스를 관리할 필요가 있다.