관절염에 좋은 음식 BEST8 추천

 

 

🔹 다양한 염증성 관절 장애를 포함하는 관절염은 전 세계적으로 수백만 명에게 영향을 미칩니다. 효과적인 관리에는 종종 증상을 완화하고 관절 건강을 향상시키기 위한 식이요법 수정이 포함됩니다. 여기서는 과학적 연구를 통해 입증된 관절염 관리에 도움이 되는 8가지 식품을 살펴보겠습니다.

 

 

1. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다. 이러한 고도불포화지방은 강력한 항염증제입니다. 


 염증성 사이토카인과 프로스타글란딘의 생성을 억제함으로써 작용합니다. 오메가-3 지방산을 정기적으로 섭취하면 류마티스 관절염 환자의 관절 통증과 경직이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 생선 기름 보충제는 질병 활동을 줄이는 데 효능이 있음이 입증되었습니다.

 

2. 올리브유

엑스트라 버진 올리브 오일은 항염증 특성으로 유명한 지중해 식단입니다. 이 제품에는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 유사한 효과를 갖는 화합물인 올레오칸탈이 포함되어 있습니다.

올리브 오일의 주요 단일 불포화 지방인 올레산은 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일이 풍부한 식단은 류마티스 관절염 발병 위험을 줄이고 이미 발병한 사람들의 증상을 완화할 수 있습니다.

 

3. 베리

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리를 포함한 베리에는 안토시아닌과 케르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이 화합물은 강력한 항염증 특성을 갖고 있어 관절 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 


연구에 따르면 베리의 폴리페놀은 염증 매개체와 연골을 분해하는 효소의 생성을 억제하여 관절염 환자의 식단에 유익한 첨가물이 되는 것으로 나타났습니다.

 

4. 잎이 많은 녹색 채소

 

시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 들어 있습니다. 특히 뼈 건강에 기여하고 염증 지표를 감소시키는 것으로 밝혀진 비타민 K가 풍부합니다. 

더욱이 이 야채에는 염증 세포의 형성을 차단하고 골관절염의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있는 화합물인 설포라판이 포함되어 있습니다.

 

 

5. 견과류 및 씨앗

아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗은 건강한 지방, 단백질, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 

견과류와 씨앗을 정기적으로 섭취하면 염증 지표인 C반응성 단백질(CRP)의 수준을 낮추고 관절염 환자의 전반적인 염증 상태를 개선할 수 있습니다.

 

6. 마늘

 

마늘은 항염증 효과를 포함한 의학적 특성으로 오랫동안 가치가 높았습니다. 이는 신체의 염증 경로를 억제하는 화합물인 디알릴디설파이드를 함유하고 있습니다. 

연구에 따르면 마늘은 염증성 사이토카인의 발현을 감소시키고 골관절염의 연골 손상을 예방할 수 있다고 합니다. 마늘을 식단에 포함시키면 관절염 증상을 완화하고 관절 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 강황

강황은 활성 화합물인 커큐민으로 유명한 인도 요리에 흔히 사용되는 향신료입니다. 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 

이는 염증을 조절하는 분자인 핵 인자-카파 B(NF-κB)의 활성을 억제함으로써 작동합니다. 임상 연구에 따르면 커큐민은 관절염 환자의 관절 통증과 부종을 줄여 강황을 식이 보충제로 만들 수 있음이 입증되었습니다.

 

8. 녹차

녹차에는 폴리페놀, 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)가 풍부하여 상당한 항염증 효과가 있습니다. EGCG는 염증성 화합물의 생성을 차단하고 연골이 분해되는 것을 방지하는 것으로 나타났습니다.

 녹차를 정기적으로 섭취하면 관절염 증상을 줄이고 질병 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 특성은 전반적인 관절 건강을 지원합니다.