먹으면서 다이어트를 할 수 있다? 삼겹살을 먹으면서 다이어트가 가능하다? 우리의 통념과는 상반되는 다이어트가 있다. 바로 저탄수화물 고지방 ( Low carb- high fat diet ) 다. 저탄고지 다이어트라고 불리는 이 다이어트는 식이요법의 일종으로 탄수화물을 제한하고 지방 음식을 늘려 인슐린 저항성을 낮추는 방식이다.
정확히 말해 당질을 제한하는 방식이다. 탄수화물을 극단적으로 제한하는 것이 아니라 당질을 제한하는데 목적이 있다. 일반적으로 사람들은 지방은 좋지 않은 것으로 인식했는데 사실 지방산은 인체에 중요하다. 또 우리가 과도하게 칼로리에 집중한 나머지 탄수화물의 위험성과 지방의 장점을 간과했었다. 단순히 칼로리의 문제가 아니라 그 성분이 중요하다는것이 LCHF 의 핵심이다.
그럼 과연 지방을 맘껏 먹어도 살이 빠질까?? 답은 사실이다. LCHF의 기본은 인슐린과 인슐린 저항성이다. 인슐린이 제대로 기능을 하지 못하면 결과적으로 포도당을 글리콘으로 합성하지 못하고 신체는 포도당을 지방화하여 비만의 원인이 된다. LCHF는 탄수화물 섭취를 제한하므로 인슐린의 분비가 최소화 되며 이는 체지방 축적을 막아준다. 그리고 탄수화물이 장기간 체내에 들어오지 않으면 몸에서는 자신의 지방을 에너지원으로 활용하는데 이것이 바로 케톤이다. 이는 간헐적 단식의 원리와도 같다. 탄수화물이 없을 경우 사람은 지방을 에너지 대사원으로 이용한다.
- LCHF 방법
LCHF 다이어트의 핵심은 키토상태로 진입하는 것. 탄수화물을 20g / 50g / 100g 으로 제한하는 방식이 있다. 대체적으로 큰 감량 목표로 한다면 20~50g 정도로 탄수화물을 조절한다. 엄격하게 제한 할 수록 빠르게 케토시스 상태로 진입하여 체중감량을 할 수 있다. 초기에는 탄수화물을 엄격하게 제한하는 것이 좋고 질 좋은 지방을 섭취하도록 노력한다. 2주정도면 케토시스 상태로 진입할 수 있다. 칼로리는 제한하지 않고 지방도 풍부하게 먹어주어야 한다.
대부분의 육류, 유제품(초기에는 제한), 동물성 기름 등이 허용되며 잎 채소같은 경우 함께 먹을 수 있다. 초기에는 포도당의 제한으로 학습활동이 둔화될 수 있지만 케토시스 상태로 진입되면 무리 없이 학업능력도 회복된다.
한식에 많은 영양소가 탄수화물이고 양념이 많이 들어간다. 또 대체적으로 비만인 경우 탄수화물 중독인 상태가 많다. 이런 경우에서 LCHF는 큰 효과를 발휘할 수 있다. 또 간헐적 단식과 함께 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 빠르게 케토시스 상태로 진입이 가능하기 때문.
물론 LCHF 다이어트가 쉬운 다이어트만은 아니다. 처음에는 맘껏 먹을 수 있다는 장점이 있지만 나중에는 지방의 느끼함의 고통을 호소한다. 또 배는 채워지지만 뇌는 채워지지 않기 때문에 심리적 공복상태에 놓여진다. 그리고 소량의 탄수화물이나 치팅에도 LCHF의 포기로 이어지고 케토시스 상태를 깨기 때문에 쉬운 다이어트는 아니다.
처음부터 너무 엄격하게 음식을 제한하거나 큰 목표를 세우기보다는 탄수화물을 조금 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋다. 밥을 먹지 않는 것보다는 백미보다는 현미 . 그리고 밥을 한 공기 줄이는 것부터 LCHF의 시작이다. 특히 탄수화물 중심의 식단인 한식에서 탄수화물을 조금 줄이는 것도 큰 의미가 있다.
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